Avec ou sans oeuf
L’œuf est une protéine parfaite, dite « idéale » car elle concentre tous les acides aminés y compris les acides aminés essentiels que l’on ne peut pas fabriquer.
Le blanc d’œuf est composé de protéine (11%), d’eau (87%) et de sodium.
Le jaune contient aussi des protéines (17%), des lipides (32%) dont 4% de cholestérol, de la lécithine qui permet d’améliorer le rapport entre le bon et mauvais cholestérol, des vitamines A, B2, B12, D et E, de la lutéine et zéaxanthine et des minéraux dont phosphore et fer.
L’œuf est donc conseillé en cas d’anémie, problème de vision, carence en protéine.
La meilleure façon de le manger, de le digérer et de profiter des ses bienfaits est :
le blanc cuit et le jaune coulant : pochés, au plat, coque ou mollet.
Attention à l’œuf dur riche en cholestérol et aux émulsions (œufs brouillés, omelettes) qui augmentent le temps de digestion et diminuent l’assimilation.
L’œuf se conserve au réfrigérateur et ne doit pas être lavé afin de maintenir l’intégralité protectrice de sa coquille.
Enfin, l’œuf est économique même en magasin biologique !
Cependant, il existe de nombreuses intolérances à l’œuf, et plus particulièrement au blanc d’œuf, en raison de sa présence dans les souches vaccinales faites aux jeunes enfants comme le ROR ou même dans le vaccin contre la grippe.
Voici donc une liste d’ingrédients pour remplacer les œufs dans une préparation salée :
- des légumes crus râpés comme la courgette : galettes ou cake salé
- des petits flocons d’avoine ou de sarrasin : galettes ou cake salé
- de la purée de légumes : pâté ou terrine
- de la farine de lupin, riz ou pois chiche : pâtes à tarte, galettes
- de l’agar agar (algues gélifiante, 1 cuillère à café = 1 œuf) : flan salé ou aspic
- du tofu soyeux (50 g = 1 œuf): mayonnaise, gratins, quiches
- de la purée d’amande montée à l’huile et jus de citron : mayonnaise
- de la crème de soja épaisse émulsionnée à l’huile : mayonnaise
- le kuzu (fécule sans gluten extraite d’une racine, 1 cuillère à soupe = 1 œuf) : potage et sauce
- des graines de psyllium (2 cuillères à café = 1 œuf) : elles forment un mucilage mélangé à un liquide (eau, bouillon…) pour épaissir une préparation
Voici une autre liste pour les préparations sucrées :
- de l’agar agar : mousses, flans, gelée
- du tofu soyeux : mousses, flans, crèmes
- du jus de pois chiches ou aquafaba (celui du bocal ou le jus de cuisson fait maison) : à monter en neige comme du blanc d’œuf pour les meringues ou gâteaux
- de l’arrow root (fécule sans gluten extraite d’une racine, 1 cuillère à soupe = 1 œuf) : à diluer à froid dans un lait végétal pour épaissir une préparation : entremets, biscuits, bouillies
- de la fécule de maïs : mêmes utilisation et quantité que l’arrow root
- le kuzu : dessert, coulis de fruits
- le tapioca : pour épaissir un entremet
- 1 banane écrasée (1 banane = 2 œufs) : pour épaissir un gâteau
- de la compote de pommes : pour épaissir un gâteau
- 1 yaourt animal ou végétal (50 g = 1 œuf) : pour épaissir un dessert
- des graines de psyllium (2 cuillères à café = 1 œuf) : pour épaissir un gâteau, un pudding
- des graines de chia (2 cuillères à café = 1 œuf) : à faire tremper dans un lait végétal aromatisé (cacao, vanille, cannelle, cardamome…) ou nature avec des morceaux de fruits pour fabriquer un pudding
- de la purée d’amande : remplace le jaune d’oeuf pour les muffins, pâtes à tartes, crèmes…
- de la gomme de guar ou de xanthane : liant spécifique aux pains ou gâteaux
N’hésitez pas à faire preuve d’imagination !
Bel été et bonne santé à tous
